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良質の睡眠は健康と幸福度に貢献する。
睡眠の大切さを知っていても、寝つけなかったりしませんか?
私は10代の頃から寝つきが悪く、アラフィフになるまで悩んできましたので、その気持ちは分かります。
そこで今日は
私が秒で寝つけるようになった方法を紹介します。
科学的根拠が知りたい人のために、私の実体験だけでなく専門家が書いた参考書も紹介しますので、ぜひ最後まで読んでやってください。
私が一瞬で寝れるようになった方法
それでは早速、私が秒で寝つけるようになった方法を紹介します。
私は以下の3つを習慣化したら「のび太」と競えるレベルで寝落ちできるようになりました。
- 寝る前に筋トレをする
- 寝る前に読書をする
- 入眠儀式を行う
それぞれについて説明しますと。
寝る前に筋トレする
私が思うに、速やかに寝つきたかったら筋トレだけは外せません。
ストレッチでもヨガでもなく、筋トレです。
後ほど紹介します本にも書いてあるのですが、寝る前に身体を動かすと寝つきが良くなるのです。
筋トレと言っても、負荷が弱い軽い運動がベストでして。
ちょっと呼吸が早くなる程度で運動するようにしています。
寝る前に読書する
運動して少し体温が上がったら、布団に入って本を読みます。
私は既に読書しなくても即寝できるのですが、本を読むと眠気が誘導されるからです。
時間は5〜15分です。
長く読むと頭が冴えるので、ライフハック本を1項目だけだとか、細分化して読み進めるようにしています。
入眠儀式を行う
それから。
うっすら眠気を感じてきたら、入眠儀式をしています。
読書で睡魔に襲われたら、その感覚が冷める前にアイマスクとイヤーマフを着用しているのです。
私には夜更かしな娘達がいるので、世界を静かな暗い環境にするために行なっていますが、静かな寝室をお持ちでしたら、儀式は消灯するだけでよいと思います。
寝つきを良くする6つのコツ
以上が私の「即寝する方法」ですが、これをそのまま真似しても皆さんに同じ効果はないと思います。
ここからは寝つきを良くするコツを紹介しますので、皆さんの入眠ポイントを探してみてください。
(1) 寝る時間と起きる時間を固定化する
一番のコツは「パブロフの犬」になることです。
条件反射で眠気が発生するよう、自分を訓練するのです。
参考までに私の入眠ルーティーンを紹介しますと。
- 21:30 水分補給・歯磨き・お手洗いを済ます
- 21:45 ベットメイキング
- 21:50 3-5分間、軽い運動をする
- 22:00 布団に入り、5-15分間だけ読書をする
- 22:15 アイマスクとイヤーマフ着用
- 〜22:30 就寝
寝るまでの過程をルーティーン化する術は睡眠本を読むと大概の本で紹介されているテクニックですから、間違いありません。
週末はゆっくり寝たいかもしれませんが、そこは我慢です。
身体に寝る時間と起きる時間を叩き込むと無理しなくても寝れるようになってきますから、やってみてください。
(2) 緩い筋トレをする
前述しましたが、寝る前に運動をすることは必須です。
私の場合はストレッチやヨガは効果がなくて。
半年くらい色々な運動を試した結果、「ザ・きんにくTV」に辿り着きました。
「世界で一番楽な筋トレシリーズ」はマヂでおすすめです。
私はこれを2ヶ月間やったら腹回りが5cmも細くなりました。(驚)
これを3-5分間だけ行うのが私には丁度よくて。
緩い運動を短時間だけ行うことで眠気が誘導される体温にできるので、運動前に寝る支度を終わらせておけば、即寝できるようになりました。
運動による体温上昇度合いは個々で違いますから。
自分にとって適切な運動量を模索してみてください。
(3) シャワーだけで済ます日でも首だけは温める
入浴の際に首を温めるのも、入眠を促すキモです。
後ほど紹介する「1分体操」で知った技ですが、温めつつマッサージすると首が凝っているのを改善できますし、私からもおすすめしたいです。
有名なスタンフォード式「最高の睡眠」では、最速で眠りを誘導するなら足湯が良いと書かれてありますけど、足湯ができる量の湯を運ぶのって…女性には重すぎて続けられませんよね。(汗)
理論的には足湯が手軽なのでしょうけれど、シャワーなら湯に浸からない人でも毎日行えるでしょうから、やってみて欲しいです。
(4) 興味の薄いジャンルで読書をする
運動や入浴で体温を上げることは寝つきを良くするのには必須なのですが、更に寝つきを良くしたかったら、布団の中で読書をするのもおすすめです。
その際のコツは
面白くない本を読むことです。
日本全国の御朱印本など、私は自分の専門外の雑学本を好んで読んでいますが、ハマらない本なら何でもよいと思います。
寝る前に学んだことを目覚めた時に思い出すようにすると学習効率が高まる気がしますので、勉強嫌いな人は布団の中で学習に挑戦してみるのもおすすめです。
論文の類も読むと爆睡できますよ!
貴方が眠気を感じる行動を普段から意識しておいて、それを布団の中で行うのがコツだと思います。
(5) 家族に協力してもらう
家族に協力してもらうのもコツです。
各自の生活リズムを尊重しつつ、寝る場所では静かにしてもらうよう頼むのです。
入眠ルーティーンをマスターしても、家族の声は深い眠りから自分を引っ張り上げてしまいます。
特に我が子の声は。
寝る場所では静かにしてもらう
そんな家族ルールの設定は大事だと思います。
(6) PDCAサイクルで徐々に入眠ルーティーンを確立していく
「寝つきが悪い」のは深い悩みだと思いますが、治そうと焦らないのもコツです。
一度に生活を変えず、1つずつ試して効果を評価し、改善していくようにしましょう。
実現可能な対策というものは、家庭環境によって異なります。
書籍を丸ごと真似るのではなく、試行錯誤と最適化の繰り返しが必要です。
ちなみに、私は秒で眠れるようになるのに2年かかりました。
長期戦が当たり前と考え、少しずつ改善するようにしていってください。
寝つきを改善する「睡眠本」はこれ!
私が寝つきの悪さを改善した方法は、どれも書籍を参考にしたものです。
その中でも、寝つきを良くするのに役立った本は↓です。
1分体操は私には合いませんでしたが「寝る前に運動する」ようになったら、本当に秒で寝つけるようになりました。
寝る前に運動すると興奮して寝れなくなるというのが一般論ですが、この本で推奨しているように、軽い運動で少し体温を上げる程度なら眠気が誘導されます。
その理論が知りたいのでしたら、↓の本がおすすめです。
有名すぎる本なので既に読まれている方が大半かもしれませんが、睡眠を改善する具体的な方法が沢山書いてありますので、読み返してみてもよいかもしれません。
自分に合った入眠ルーティーンをつくり、寝つきをよくしていきましょう!
まとめますと。
以下のことをルーティーン化すると寝つきが良くなります。
- 寝る前に筋トレをする
- 寝る前に読書をする
- 入眠儀式を行う
これらをより効果的にするにはコツが6つありました。
それに関しては人それぞれ合うものと合わないものがあり、自分で開拓していく必要があると思います。
ここで紹介したことは私の成功事例にすぎませんが、まだ試していないことがありましたら、真似してみてください。
