不眠対策の名医から学ぶ「朝までぐっすり眠れる方法」

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今日は書評です。

20年以上、寝つきが悪くて悩んでいた私に「一瞬で眠れる身体」を授けてくれた本を紹介したいと思います。

・なかなか寝つけない
・夜中に何度も目が覚める
・寝た気がしない

こんな悩みを解決するヒントが書かれた本です。

前記事でも軽く紹介していますが、睡眠負債をどうにかしたい人は読んでみてください。

「朝までぐっすり眠れる! 不眠対策の名医群が教える最新1分体操大全」とは?

 全く期待せずに図書館から借りてきた本なのですが、この本で紹介されていることを自分なりにカスタマイズしたら、私は秒で寝つけるようになりました。(実話)

この本では、以下に紹介する睡眠を専門とする先生達が「朝までぐっすり眠る方法」を紹介してくれます。
それぞれが学術データをエビデンスとして提示しつつ解説してくれていますから、かなり説得力があります。

出版は2021年ですので最新情報とは言えませんが、寝不足を理論的に改善していきたい人におすすめしたい本だと思います。

「朝までぐっすり眠れる! 不眠対策の名医群が教える最新1分体操大全」の内容

それでは、簡単に内容を紹介したいと思います。
私の理解が間違っているといけないので、詳しくは本書を読むようにしてください。

山田尚登先生: 朝まで熟睡するコツと不眠タイプのセルフ診断

トップバッターは山田尚登先生です。
山田先生は運動習慣の有効性について解説してくれています。

習慣的な運動が
寝つきを良くして睡眠時間をより長くし、深い睡眠を増やす

そんなデータを示した上で、寝る前に軽い運動を行うことを提案してくれています。

山田先生が推奨するのはストレッチです。
私にはストレッチは効果がなく、過去記事で紹介したように軽い筋トレが合うのですが。
まずは専門家がすすめる運動を試してみると良いと思います。

また、山田先生は不眠のタイプを4つに分け、それぞれに関しても解説してくれています。
自分に合った睡眠改善法を確立するためにも、山田先生のセルフ診断はやってみることをおすすめします。

西野精治先生: 入眠障害の原因と改善策

次に登場するのは、西野精治先生です。
山田先生が紹介した不眠タイプのうち「入眠障害」を改善する方法を提案してくれています。

そのキモが
筋弛緩ストレッチです。

西野先生の「筋弛緩ストレッチ」はフェイササイズを含むのが新しく、実際に挑戦してみると顔面も疲れていることに気がつけます。(汗)

西野先生がおっしゃるには、筋肉をギュッと収縮させた後に弛緩させると高いリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にすることで眠りを誘導できるそうです。

本書で様々な部位を筋弛緩させるストレッチ方法が紹介されています。
見れば誰でも実行可能なストレッチだと思いますので、やってみてほしいです。

根来秀行先生: 中途覚醒や早朝覚醒の原因と改善策

根来秀行先生が紹介してくれているのは「中途覚醒」や「早朝覚醒」を改善する方法です。

朝まで眠るコツは
呼吸をマスターすること。

鬼滅の刃風に言うなら、「眠りの呼吸」を習得することが朝まで眠りたい貴方を救います。(笑)

私は子供を授かって13年になるのですが、朝まで眠れたことが殆どありません。
根来先生のアドバイスを実践した結果、朝までに3回は目覚めていたのが0〜1回まで減らせました。

西野先生もおっしゃっていたのですが、根来先生は睡眠を改善する鍵は「副交感神経を優位にすること」だと主張しています。

私は呼吸法を意識するあまりに眠気がさめてしまったりしますが。
就寝直前の呼吸をゆっくり行うだけでも前述したような効果が得られました。

まずは本書の方法を試してから、自分にあった呼吸法を会得してみてください。

白濱龍太郎先生: 熟眠障害の原因と改善案

6時間は寝ているのに「寝た気がしない」なんてことはありませんか?

そんなことが多い人のために、白濱龍太郎先生が「熟眠障害」を改善する方法を紹介してくれています。

睡眠の質を高めるコツは
自律神経と深部体温のリズムを整えること

白濱先生は深部体温に着目した入眠法を提案してくれているのですが、これは本当に効果があります。
本書で紹介されているのは深部温度を高めた後に放熱しつつ副交感神経を整える方法なのですが、これは寝つきの悪さにも効果が大です。

私の推しは「首もみストレッチ」と「足曲げ深呼吸」で。
首もみが面倒なら首を温めるだけでも入眠が促されますし、深呼吸も足を曲げるところを省略しても効果がありました。

私の場合、ですが。
首を温めると寝つきが良くなるので、風呂無しでホッカイロを使って首を温めてみましたが、効果はありませんでした。全身を一度温めた上で首を特に温めるのがコツなのかもしれません。
従って、夏はシャワーだけ…という人も、湯に浸かるようにした方がよいと思います。

これに関しても、まずは本書のやり方をやってからカスタマイズして取り入れるようにしてみることをおすすめします。

伊藤洋先生: 熟睡するための生活習慣と不眠症治療についての解説

最後に登場するのが伊藤洋先生です。

伊藤先生が紹介している「熟睡するための生活習慣」は、もはや常識となっているものばかり。
ですが、睡眠改善に関する書籍を読んだことがない方にとっては分かりやすくまとまっています。

従って

睡眠薬の活用方法と止め方

伊藤先生の記事ではここを読んで欲しいです。

不眠治療に関しては「生活習慣の見直しを中心とした非薬物療法」が一番で。
睡眠薬は必要に応じて使用するのが効果的なのだそうです。

私は内科で弱い睡眠薬を処方してもらっていたのですが、1年以上飲み続けても睡眠を改善することはできませんでした。
今 思うと「忙しいから運動できない」「子供が煩いから寝つけない」と眠れない理由ばかりを並べて安易に薬に頼っていたのが敗因でした。(恥)

伊藤先生もおっしゃっていますが、良好な睡眠は良好な入眠ルーチンから作られます。

忙しくても入浴するだとか、寝る前にスマホを見ないだとか。
寝るための努力を怠っていたら、上質の睡眠は得られないと心得ましょう。

「朝までぐっすり眠れる! 不眠対策の名医群が教える最新1分体操大全」が推奨する生活習慣の見直し方法

ここからは本書の中で伊藤先生が推奨している「熟睡するための生活習慣」の一部を紹介したいと思います。
前述したように睡眠本ではテッパンな内容ですが、私が深く共感していることですので、参考にしてください。

まずは「睡眠日誌」をつける

伊藤先生が紹介している睡眠治療法の1つが「睡眠日誌」です。

自分の睡眠状況を見える化し客観的に評価すると、睡眠を改善しやすくなるのです。

ちなみに、私はApple watchで睡眠を記録しています。
腕時計を着用するだけで、自動的に睡眠の質が記録されるので便利です。
私が使っているのはSEなので3万円ほどで買えます。是非!

最近になって再び熟睡できなくなってきたので、私は朝に目覚めたら直ぐに昨夜の生活を思い出しながら手帳に記録するようにしています。

解析は時間がある時にやればよいので、まずは忘れてしまう前にデータだけ集計するとよいです。
自分の睡眠データを眺めると、夕食後の生活習慣が睡眠に影響することに気がつけると思います。

記録はずっと継続しなくてもよくて、私のように不調になった時に再確認する程度で大丈夫です。
自分の睡眠の傾向が見えるまでは、夕食に食べたものや晩酌時の酒の量、楽しんだ動画などを記録してみてください。

貴方の睡眠を邪魔しているものが何なのか? つきとめてください。

「体内時計の調節」を意識した生活をする

それから。
安定した睡眠を維持するには、体内時計を毎日整えることが必要です。

ところで、皆さんは体内時計をご存知でしょうか?

体内時計には2つあり、「主時計」と「末梢時計」があります。
これらは24時間より長い時間で1日が刻まれるため、規則正しく入眠するためには自力で時計をリセットする必要があるのです。

伊藤先生の解説によりますと
「主時計」は朝日を浴びることで、
「末梢時計」は内臓を動かすことで調整可能なのだそうで。

目覚めたら朝日を浴び、朝食を毎日同じ時刻に食べることで覚醒と睡眠のリズムが整い、質の高い睡眠が得られるそうです。

本書では、食事のタイミングだけでなく、入眠を阻害する光の強さが紹介されています。
生活のリズムを整えるところから挑戦する必要がある方は、是非、本を参考に挑戦してみてください。

日中に眠くなったら「うたた寝」をする

皆さんは昼寝の作法を真剣に考えたことがあるでしょうか?

伊藤先生がおっしゃるには
日中に眠たくなったら
30分以内の「うたた寝」がよく、寝床に入らないのが大事
なのだそうです。

眠気に抗わず仮眠してもよく、昼寝をするなら就寝の8時間以上前までに済ますことと、15〜30分間にしておくことがおすすめです。

私は短時間の昼寝というものができず、今も試行錯誤中ですが。
皆さんも寝不足を補うために昼寝をするのであれば、寝過ぎないことを心がけてみてください。

「朝までぐっすり眠れる! 不眠対策の名医群が教える最新1分体操大全」のまとめ

不眠対策の名医群が提唱する睡眠法をまとめますと。

朝までぐっすり眠るには、以下のことを実行しましょう。

• 運動を習慣にする (ストレッチがおすすめ)
• 眠りの呼吸をマスターする
• 入浴して深部体温を上げる

そして、良好な睡眠を維持するために
決まった時間に起き、朝日を浴びて朝食を食べましょう。

私は睡眠薬を長年使うほど寝つきが悪く、しかも夜中に何度も目覚めて「寝た気がしない」日々を10年以上続けてきましたが。
睡眠本を読み漁り、この本に辿り着いて書いてあることを実行したら眠れるようになりました。
今でも中途覚醒はありますが…(汗)

努力なしで睡眠を改善することは難しいです。
まずは睡眠を記録し、敗因を見つけるところから始めましょう!