アラフォー女のデブエット戦記 

主婦が糖質制限をしながら「逆・ダイエット」に挑むブログです。

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不眠対策の名医から学ぶ「朝までぐっすり眠れる方法」

朝までぐっすり眠りたい人へ教えたい本

今日は書評です。

20年以上、寝つきが悪くて悩んでいた私に「一瞬で眠れる身体」を授けてくれた本を紹介したいと思います。

・なかなか寝つけない
・夜中に何度も目が覚める
・寝た気がしない

こんな悩みを解決するヒントが書かれた本です。

前記事でも軽く紹介していますが、睡眠負債をどうにかしたい人は読んでみてください。

「朝までぐっすり眠れる! 不眠対策の名医群が教える最新1分体操大全」とは?

 全く期待せずに図書館から借りてきた本なのですが、この本で紹介されていることを自分なりにカスタマイズしたら、私は秒で寝つけるようになりました(実話)

この本では、以下に紹介する睡眠を専門とする先生達が「朝までぐっすり眠る方法」を紹介してくれます。
それぞれが学術データをエビデンスとして提示しつつ解説してくれていますから、かなり説得力があります。

出版は2021年ですので最新情報とは言えませんが、寝不足を理論的に改善していきたい人におすすめしたい本だと思います。

「朝までぐっすり眠れる! 不眠対策の名医群が教える最新1分体操大全」の内容

それでは、簡単に内容を紹介したいと思います。
私の理解が間違っているといけないので、詳しくは本書を読むようにしてください。

山田尚登先生: 朝まで熟睡するコツと不眠タイプのセルフ診断

トップバッターは山田尚登先生です。
山田先生は運動習慣の有効性について解説してくれています

習慣的な運動が
寝つきを良くして睡眠時間をより長くし、深い睡眠を増やす

そんなデータを示した上で、寝る前に軽い運動を行うことを提案してくれています。

山田先生が推奨するのはストレッチです。
私にはストレッチは効果がなく、過去記事で紹介したように軽い筋トレが合うのですが。
まずは専門家がすすめる運動を試してみると良いと思います。

また、山田先生は不眠のタイプを4つに分け、それぞれに関しても解説してくれています。
自分に合った睡眠改善法を確立するためにも、山田先生のセルフ診断はやってみることをおすすめします。

西野精治先生: 入眠障害の原因と改善策

次に登場するのは、西野精治先生です。
山田先生が紹介した不眠タイプのうち「入眠障害」を改善する方法を提案してくれています

そのキモが
筋弛緩ストレッチです。

西野先生の「筋弛緩ストレッチ」はフェイササイズを含むのが新しく、実際に挑戦してみると顔面も疲れていることに気がつけます。(汗)

西野先生がおっしゃるには、筋肉をギュッと収縮させた後に弛緩させると高いリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にすることで眠りを誘導できるそうです。

本書で様々な部位を筋弛緩させるストレッチ方法が紹介されています。
見れば誰でも実行可能なストレッチだと思いますので、やってみてほしいです。

根来秀行先生: 中途覚醒早朝覚醒の原因と改善策

根来秀行先生が紹介してくれているのは「中途覚醒」や「早朝覚醒」を改善する方法です

朝まで眠るコツは
呼吸をマスターすること

鬼滅の刃風に言うなら、「眠りの呼吸」を習得することが朝まで眠りたい貴方を救います。(笑)

私は子供を授かって13年になるのですが、朝まで眠れたことが殆どありません。
根来先生のアドバイスを実践した結果、朝までに3回は目覚めていたのが0〜1回まで減らせました。

西野先生もおっしゃっていたのですが、根来先生は睡眠を改善する鍵は「副交感神経を優位にすること」だと主張しています。

私は呼吸法を意識するあまりに眠気がさめてしまったりしますが。
就寝直前の呼吸をゆっくり行うだけでも前述したような効果が得られました。

まずは本書の方法を試してから、自分にあった呼吸法を会得してみてください。

白濱龍太郎先生: 熟眠障害の原因と改善案

6時間は寝ているのに「寝た気がしない」なんてことはありませんか?

そんなことが多い人のために、白濱龍太郎先生が「熟眠障害」を改善する方法を紹介してくれています

睡眠の質を高めるコツは
自律神経と深部体温のリズムを整えること

白濱先生は深部体温に着目した入眠法を提案してくれているのですが、これは本当に効果があります。
本書で紹介されているのは深部温度を高めた後に放熱しつつ副交感神経を整える方法なのですが、これは寝つきの悪さにも効果が大です。

私の推しは「首もみストレッチ」と「足曲げ深呼吸」で。
首もみが面倒なら首を温めるだけでも入眠が促されますし、深呼吸も足を曲げるところを省略しても効果がありました。

私の場合、ですが。
首を温めると寝つきが良くなるので、風呂無しでホッカイロを使って首を温めてみましたが、効果はありませんでした。全身を一度温めた上で首を特に温めるのがコツなのかもしれません。
従って、夏はシャワーだけ…という人も、湯に浸かるようにした方がよいと思います。

これに関しても、まずは本書のやり方をやってからカスタマイズして取り入れるようにしてみることをおすすめします。

伊藤洋先生: 熟睡するための生活習慣と不眠症治療についての解説

最後に登場するのが伊藤洋先生です。

伊藤先生が紹介している「熟睡するための生活習慣」は、もはや常識となっているものばかり。
ですが、睡眠改善に関する書籍を読んだことがない方にとっては分かりやすくまとまっています。

従って

睡眠薬の活用方法と止め方

伊藤先生の記事ではここを読んで欲しいです。

不眠治療に関しては「生活習慣の見直しを中心とした非薬物療法」が一番で。
睡眠薬は必要に応じて使用するのが効果的なのだそうです

私は内科で弱い睡眠薬を処方してもらっていたのですが、1年以上飲み続けても睡眠を改善することはできませんでした。
今 思うと「忙しいから運動できない」「子供が煩いから寝つけない」と眠れない理由ばかりを並べて安易に薬に頼っていたのが敗因でした。(恥)

伊藤先生もおっしゃっていますが、良好な睡眠は良好な入眠ルーチンから作られます

忙しくても入浴するだとか、寝る前にスマホを見ないだとか。
寝るための努力を怠っていたら、上質の睡眠は得られないと心得ましょう

「朝までぐっすり眠れる! 不眠対策の名医群が教える最新1分体操大全」が推奨する生活習慣の見直し方法

ここからは本書の中で伊藤先生が推奨している「熟睡するための生活習慣」の一部を紹介したいと思います。
前述したように睡眠本ではテッパンな内容ですが、私が深く共感していることですので、参考にしてください。

まずは「睡眠日誌」をつける

伊藤先生が紹介している睡眠治療法の1つが「睡眠日誌」です。

自分の睡眠状況を見える化し客観的に評価すると、睡眠を改善しやすくなるのです。

ちなみに、私はApple watchで睡眠を記録しています。
腕時計を着用するだけで、自動的に睡眠の質が記録されるので便利です。
私が使っているのはSEなので3万円ほどで買えます。是非!

最近になって再び熟睡できなくなってきたので、私は朝に目覚めたら直ぐに昨夜の生活を思い出しながら手帳に記録するようにしています

解析は時間がある時にやればよいので、まずは忘れてしまう前にデータだけ集計するとよいです。
自分の睡眠データを眺めると、夕食後の生活習慣が睡眠に影響することに気がつけると思います。

記録はずっと継続しなくてもよくて、私のように不調になった時に再確認する程度で大丈夫です。
自分の睡眠の傾向が見えるまでは、夕食に食べたものや晩酌時の酒の量、楽しんだ動画などを記録してみてください。

貴方の睡眠を邪魔しているものが何なのか? つきとめてください

「体内時計の調節」を意識した生活をする

それから。
安定した睡眠を維持するには、体内時計を毎日整えることが必要です。

ところで、皆さんは体内時計をご存知でしょうか?

体内時計には2つあり、「主時計」と「末梢時計」があります。
これらは24時間より長い時間で1日が刻まれるため、規則正しく入眠するためには自力で時計をリセットする必要があるのです。

伊藤先生の解説によりますと
「主時計」は朝日を浴びることで、
「末梢時計」は内臓を動かすことで調整可能なのだそうで。

目覚めたら朝日を浴び、朝食を毎日同じ時刻に食べることで覚醒と睡眠のリズムが整い、質の高い睡眠が得られるそうです。

本書では、食事のタイミングだけでなく、入眠を阻害する光の強さが紹介されています。
生活のリズムを整えるところから挑戦する必要がある方は、是非、本を参考に挑戦してみてください。

日中に眠くなったら「うたた寝」をする

皆さんは昼寝の作法を真剣に考えたことがあるでしょうか?

伊藤先生がおっしゃるには
日中に眠たくなったら
30分以内の「うたた寝」がよく、寝床に入らないのが大事
なのだそうです。

眠気に抗わず仮眠してもよく、昼寝をするなら就寝の8時間以上前までに済ますことと、15〜30分間にしておくことがおすすめです。

私は短時間の昼寝というものができず、今も試行錯誤中ですが。
皆さんも寝不足を補うために昼寝をするのであれば、寝過ぎないことを心がけてみてください。

「朝までぐっすり眠れる! 不眠対策の名医群が教える最新1分体操大全」のまとめ

不眠対策の名医群が提唱する睡眠法をまとめますと。

朝までぐっすり眠るには、以下のことを実行しましょう。

  • 運動を習慣にする (ストレッチがおすすめ)
  • 眠りの呼吸をマスターする
  • 入浴して深部体温を上げる

そして、良好な睡眠を維持するために
決まった時間に起き、朝日を浴びて朝食を食べましょう

私は睡眠薬を長年使うほど寝つきが悪く、しかも夜中に何度も目覚めて「寝た気がしない」日々を10年以上続けてきましたが。
睡眠本を読み漁り、この本に辿り着いて書いてあることを実行したら眠れるようになりました。
今でも中途覚醒はありますが…(汗)

努力なしで睡眠を改善することは難しいです。
まずは睡眠を記録し、敗因を見つけるところから始めましょう!

 

 

一瞬で寝る方法と寝つきを良くする6つのコツ!

一瞬で寝る方法

良質の睡眠は健康と幸福度に貢献する

睡眠の大切さを知っていても、寝つけなかったりしませんか?
私は10代の頃から寝つきが悪く、アラフィフになるまで悩んできましたので、その気持ちは分かります。

そこで今日は
私が秒で寝つけるようになった方法を紹介します

科学的根拠が知りたい人のために、私の実体験だけでなく専門家が書いた参考書も紹介しますので、ぜひ最後まで読んでやってください。

私が一瞬で寝れるようになった方法

それでは早速、私が秒で寝つけるようになった方法を紹介します。

私は以下の3つを習慣化したら「のび太」と競えるレベルで寝落ちできるようになりました。

 
  • 寝る前に筋トレをする
  • 寝る前に読書をする
  • 入眠儀式を行う

それぞれについて説明しますと。

寝る前に筋トレする

私が思うに、速やかに寝つきたかったら筋トレだけは外せません

ストレッチでもヨガでもなく、筋トレです

後ほど紹介します本にも書いてあるのですが、寝る前に身体を動かすと寝つきが良くなるのです。

筋トレと言っても、負荷が弱い軽い運動がベストでして。
ちょっと呼吸が早くなる程度で運動するようにしています。

寝る前に読書する

運動して少し体温が上がったら、布団に入って本を読みます
私は既に読書しなくても即寝できるのですが、本を読むと眠気が誘導されるからです。

時間は5〜15分です。
長く読むと頭が冴えるので、ライフハック本を1項目だけだとか、細分化して読み進めるようにしています。

入眠儀式を行う

それから。
うっすら眠気を感じてきたら、入眠儀式をしています

読書で睡魔に襲われたら、その感覚が冷める前にアイマスクとイヤーマフを着用しているのです。
私には夜更かしな娘達がいるので、世界を静かな暗い環境にするために行なっていますが、静かな寝室をお持ちでしたら、儀式は消灯するだけでよいと思います。

寝つきを良くする6つのコツ

以上が私の「即寝する方法」ですが、これをそのまま真似しても皆さんに同じ効果はないと思います。

ここからは寝つきを良くするコツを紹介しますので、皆さんの入眠ポイントを探してみてください。

(1) 寝る時間と起きる時間を固定化する

一番のコツは「パブロフの犬」になることです。
条件反射で眠気が発生するよう、自分を訓練するのです。

参考までに私の入眠ルーティーンを紹介しますと。

  1. 21:30 水分補給・歯磨き・お手洗いを済ます
  2. 21:45 ベットメイキング
  3. 21:50 3-5分間、軽い運動をする
  4. 22:00 布団に入り、5-15分間だけ読書をする
  5. 22:15 アイマスクとイヤーマフ着用
  6. 〜22:30 就寝

寝るまでの過程をルーティーン化する術は睡眠本を読むと大概の本で紹介されているテクニックですから、間違いありません。

週末はゆっくり寝たいかもしれませんが、そこは我慢です。
身体に寝る時間と起きる時間を叩き込むと無理しなくても寝れるようになってきますから、やってみてください。

(2) 緩い筋トレをする

前述しましたが、寝る前に運動をすることは必須です。

私の場合はストレッチやヨガは効果がなくて。
半年くらい色々な運動を試した結果、「ザ・きんにくTV」に辿り着きました。

www.youtube.com

「世界で一番楽な筋トレシリーズ」はマヂでおすすめです。
私はこれを2ヶ月間やったら腹回りが5cmも細くなりました。(驚)

これを3-5分間だけ行うのが私には丁度よくて。
緩い運動を短時間だけ行うことで眠気が誘導される体温にできるので、運動前に寝る支度を終わらせておけば、即寝できるようになりました。

運動による体温上昇度合いは個々で違いますから。
自分にとって適切な運動量を模索してみてください。

(3) シャワーだけで済ます日でも首だけは温める

入浴の際に首を温めるのも、入眠を促すキモです。
後ほど紹介する「1分体操」で知った技ですが、温めつつマッサージすると首が凝っているのを改善できますし、私からもおすすめしたいです。

有名なスタンフォード式「最高の睡眠」では、最速で眠りを誘導するなら足湯が良いと書かれてありますけど、足湯ができる量の湯を運ぶのって…女性には重すぎて続けられませんよね。(汗)
理論的には足湯が手軽なのでしょうけれど、シャワーなら湯に浸からない人でも毎日行えるでしょうから、やってみて欲しいです。

(4) 興味の薄いジャンルで読書をする

運動や入浴で体温を上げることは寝つきを良くするのには必須なのですが、更に寝つきを良くしたかったら、布団の中で読書をするのもおすすめです。

その際のコツは
面白くない本を読むことです。

日本全国の御朱印本など、私は自分の専門外の雑学本を好んで読んでいますが、ハマらない本なら何でもよいと思います。

寝る前に学んだことを目覚めた時に思い出すようにすると学習効率が高まる気がしますので、勉強嫌いな人は布団の中で学習に挑戦してみるのもおすすめです。
論文の類も読むと爆睡できますよ!

貴方が眠気を感じる行動を普段から意識しておいて、それを布団の中で行うのがコツだと思います。

(5) 家族に協力してもらう

家族に協力してもらうのもコツです。
各自の生活リズムを尊重しつつ、寝る場所では静かにしてもらうよう頼むのです。

入眠ルーティーンをマスターしても、家族の声は深い眠りから自分を引っ張り上げてしまいます。
特に我が子の声は。

寝る場所では静かにしてもらう

そんな家族ルールの設定は大事だと思います。

(6) PDCAサイクルで徐々に入眠ルーティーンを確立していく

「寝つきが悪い」のは深い悩みだと思いますが、治そうと焦らないのもコツです。
一度に生活を変えず、1つずつ試して効果を評価し、改善していくようにしましょう

実現可能な対策というものは、家庭環境によって異なります。
書籍を丸ごと真似るのではなく、試行錯誤と最適化の繰り返しが必要です。

ちなみに、私は秒で眠れるようになるのに2年かかりました。
長期戦が当たり前と考え、少しずつ改善するようにしていってください。

寝つきを改善する「睡眠本」はこれ!

私が寝つきの悪さを改善した方法は、どれも書籍を参考にしたものです。
その中でも、寝つきを良くするのに役立った本は↓です。

 1分体操は私には合いませんでしたが「寝る前に運動する」ようになったら、本当に秒で寝つけるようになりました。
寝る前に運動すると興奮して寝れなくなるというのが一般論ですが、この本で推奨しているように、軽い運動で少し体温を上げる程度なら眠気が誘導されます。

その理論が知りたいのでしたら、↓の本がおすすめです。
有名すぎる本なので既に読まれている方が大半かもしれませんが、睡眠を改善する具体的な方法が沢山書いてありますので、読み返してみてもよいかもしれません。

 自分に合った入眠ルーティーンをつくり、寝つきをよくしていきましょう!

まとめますと。
以下のことをルーティーン化すると寝つきが良くなります。

  • 寝る前に筋トレをする
  • 寝る前に読書をする
  • 入眠儀式を行う

これらをより効果的にするにはコツが6つありました。

それに関しては人それぞれ合うものと合わないものがあり、自分で開拓していく必要があると思います。

ここで紹介したことは私の成功事例にすぎませんが、まだ試していないことがありましたら、真似してみてください。

 

 

 

 

【40代のデブエット記録 3】プロテインで屁がでる現象が緩和できました

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今日は4回目のデブエット記録と目標設定…ということで。
先月の行動を振り返りつつ、今後の戦略を考えたいと思います。

ガリ痩せアラフォー主婦のスペック

病院で検査をしましたが、健康でした!

先月は担当医の勧めで検査をしたのですが。
血液検査で判断できる範囲では、何も問題がありませんでした。(汗)

私の場合
ガリ痩せしたのは
単純にストレスが原因なようでして(悲)

何も心配することはないと診断されましたけど、逆に不安になったのでした。

やはり筋肉量が減り続けています。(悲)

       before             →              after

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それから。
体組成が更に悪化しました。(悲)

↑ の図はデブエット開始時と先月の体組成の測定値ですが、半年分のデータを並べてみたところ、明らかに体脂肪量が増加し筋肉量が減少しているのです。(汗)

体重変化がないのに
見えないところで劣化が進んでいる

これは老化現象なのか?
外観の劣化も加速しまして。
痩せただけなのに、とても老けてしまいました。(悲)

2020年7月の反省

このように状態が悪化した1ヶ月でしたので、過去を反省し、今月こそ太るために策を考えていきたいと思います。(汗)

「揚げ物」を食べ過ぎました

脂肪量は増えたのに、筋肉量は減少

この残念な現象には身に覚えがありまして。
原因は単純に揚げ物の食べ過ぎだと思います。(恥)

それと言いますのも
過去に摂取カロリーを計算してみたところ、私は1日1600kcalほどの熱量が必要なのに、実際は1400kcalしか食べていないことが判明したのです。

脂質の摂取量を増やすことで熱量を補う

少量でカロリーが補完できますから、痩せている私には良い作戦のように思ましたが、これは体組成を悪化させるだけで太れず。

やはり、良質な脂質を摂取するようにし、野菜を積極的に食べていこうと思いました。

ストレッチの習慣化に成功したけれど…

それから。

あれだけ運動の習慣化が難しかったのに、ストレッチは習慣化できまして。
今のところ、毎日欠かさずにストレッチをしています。

でもね
ストレッチだけで筋肥大を起こすのは難しいようで。
前述のとおり、筋肉量は増やせませんでした。(悲)

やはり大事なのは筋トレ

ストレッチと運動をセットにするだとか?
今月こそ運動を習慣化したいと思います。(汗)

2020年8月の戦略

プロテインのコストダウンをする

脂質を多く摂取する作戦では太れそうもないため、プロテインの有効活用により筋肉を増量したいと思います。

とはいえ
プロテイン活用には問題がありまして。

私がプロテインを摂取すると
とんでもなく臭いオナラが止まらなくなるのです。(爆)

仕事中でも容赦無く発生するガスに困りまして、定期的にトイレへ行く毎日でした。(恥)

でもね
少しお高かったけれど、↓のお品に変えたらオナラに悩まされることが減りまして。
今は快適にプロテイン生活をしています。

WPIという製法のプロテインなら、ガスの発生量が減らせるようですから、同じ製法のプロテインを探し、コストダウンを検討したいと思います。


続けるためには、身の丈に合った金額でないと辛いですもんね。
私は主婦ですから、節約に勤しみます。(笑)

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ストレッチブームを筋トレに活かす

それから。
寝る前のストレッチが習慣化できたので、それに筋トレをセットしていきたいと思います。

運動前にストレッチ?
それとも
ストレッチをしてから運動?

何が正解なのかは不明ですが、習慣化が目標なので続けやすい方法を模索したいと思います。

最初は ↓で紹介した運動を組み合わせる感じでしょうか?
筋トレの内容は、追々検討していこうと考えています。

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さいごに

筋トレの習慣化は、やはり必要(悲)
そしてストレスは大敵!

心穏やかに過ごすためにも身体を動かして発散していきたいと思います。

夏までに太ることはできなかったけれど、冬までに健康的な身体を手に入れたいと思います。(笑)

【40代のデブエット記録 2】太るための道が見えたような気がします

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今日は3回目のデブエット記録…ということで。
体組成を測定し、今後の戦略を考えたいと思います。

ガリ痩せアラフォー主婦のスペック

病院で検査を勧められるほどの痩せ

私は血糖値と血圧が気になるアラフォー主婦ですので、かかりつけの病院で薬を処方してもらっているのですが。

その際に担当医から
あずみんさん、また痩せましたね!?」
なんて言われまして。

安心するために血液検査をしてきました。(汗)
結果はまだ出ていませんが、まぁ、ただの痩せでしょう。

医師も驚く痩せっぷり!?

これは頑張って太らねばなりませんね。(焦)

筋肉量が減り続けています。(悲)

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それから。
6月もパッとしない体組成でした。(悲)

↑の結果は、デブエット開始時と先月の測定値なのですが。
2つのデータを比べると、体組成が悪化しているように見えます。(汗)

でも、まぁ
痩せていないだけマシですかね?

ほぼ変化がない状態が続いております。(汗)

2020年6月の反省

なんだか毎月同じことを書いているような気がしますが、今月も反省したいと思います。(汗)

運動は習慣化できず…

先月から「普通の筋トレ」を諦め、家事や仕事をやりながら「ついでに運動する作戦」にしたのですが。
結果、5月に比べたら運動時間を増やせました

か、しかし。
その運動量は1週間で20分程度
これでは体型に変化がないのは仕方ないですよね。(恥)

今月も↓で紹介したエクササイズを実行し、運動時間と回数を増やしたいと思います。

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プロテイン摂取が習慣化できました

このように、運動は誤差程度の改善でしたが。
先月からプロテイン摂取が続いています(驚)

プロテインを活用するだけでは太れませんけど、摂取カロリーを増やすことに成功したのは前進と言えるでしょう。

ただ、プロテインを朝に摂取すると仕事中にオナラがしたくなるのが困りもので

これに関しては他社のプロテインを試すことで改善したいと思いました。(汗)

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2020年7月の戦略

運動は足踏み状態ですけど、食事改善はできてきた…ということで。
今月は以下のことを頑張ろうと思います。

挑戦 1: 運動を習慣化

「ながらプチ運動」を引き続き頑張ろうと思います。
今のところ週に3回はやれているので、これを毎日やれるようにします。

 やり方は↓で紹介したものを続ける感じです。

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挑戦 2: ストレッチを研究

それから。
ストレッチにも挑戦したいと思います。

それと言いますのも、ストレッチの方が筋トレよりも身体への負担が少ないそうでして。

ふっくらとした女性を目指している私には、筋肉を増やす筋トレよりも美容効果があるストレッチの方が適しているような気がしてきたのです。

まずは筋肥大を起こすストレッチの方法を調べ、「やわらか筋肉女子」を目指したいと思います。

さいごに

筋トレの習慣化は、本当に難しい(悲)

辛い筋トレよりも
気持ちの良いストレッチ

私でもやれる筋トレを模索しつつ、凝り固まった筋肉を伸ばし血流を良くする作戦プロテイン効果を高めたいと思います。

 

 

【糖質オフレシピ】プロテインが飲めなくても大丈夫! 「食べるプロテイン」の作り方

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体型を変えるため、プロテインを1kgも買ってみたけれど。

飲んでみたら
甘いし喉越しも最悪!
とにかく気持ち悪くて飲めない。

でも
もったいないから、何とか摂取したい(悲)

そんなことってありませんか?

プロテインが飲めないあなたでも
プロテインが毎日摂取できるようになるレシピを紹介したいと思います。

今回は混ぜるだけの簡単調理ですから、忙しい方は是非真似してみてください。

 

プロテイン・ヨーグルト

プロテインが飲めないのなら、食べてみたら?
ということで。

飲むプロテインに悶絶してうまれたレシピが
プロテイン・ヨーグルトです。

私は朝食としてプレーンヨーグルトにきなこを混ぜたものを毎日食していまして。
そこにプロテインを足したらどうだろうと思ったのです。

材料

計量は何で行ってもよいと思いますが
プロテインを買うとついてくる、あのスプーンを私は活用しています。(笑)

  • プロテイン(プレーン味)  スプーン1
  • きなこ         スプーン1
  • ヨーグルト       スプーン3
  • ドライフルーツ     数粒

きなこを入れると甘味料なしでも美味しいです。
マズイものは続けられませんから、お好きなものを追加投入してくださいね。

それから
ドライフルーツは無添加のものがおすすめです。

それといいますのも、ドライフルーツを買う時は油断禁物でして。
よく見て買わないと、砂糖漬けやオイルコーティングの商品が多いのです。

私がいつも買っているレーズンは↓です。
コスパ最強ですので、是非!

作り方

    1. プロテインときなこを器に入れる
    2. ヨーグルトの上清で 1 を溶かす
    3. ヨーグルトを混ぜる
    4. トッピングをのせる

アラフォー主婦なら、これを朝食にすると昼までおやつなしで過ごせます

意外にボリューミーなので、最初は倍量で作らない方がよいと思います。(汗)

 

コツとポイント

プロテイン・ヨーグルトは、材料を混ぜるだけなのですが。
美味しく食べるためのコツがあります。

それは
粉物を先にホエイで溶かすことです。

これをやらなくても味は変わりませんが、食感が変わります。

一手間でプロテインの粒感がなくなり、なめらかな舌触りになりますから。
やってみてくださいね。

さいごに

プロテインは飲み物だと決めつけ、挫折していた私ですが。
1kgも買ったのに、捨てるのがもったいない
なんて理由で調理をして食べるようになったら、無理なく続けられるようになりました。

プロテインを摂取しただけで体型を変えることはできませんが、これで理想の身体を手に入れるための近道がしたいと思います。

 

【40代のデブエット記録 1】主婦の筋トレは家事を活用するのがベスト!?

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今日は2回目のデブエット記録…ということで。
体組成を測定し、今後の戦略を考えたいと思います。

ガリ痩せアラフォー主婦のスペック

見た目は変わらず

さぁ、今年こそ太るぞ!

なんてブログを立ち上げてみたものの、そう簡単には太れず。
体型維持に終わった1ヶ月でした。(悲)

体脂肪率が増えて筋肉量が減りました。(悲)

            before             →              after

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体型は変わらないのですが若干、筋肉量が減ったような? 

家庭用の体組成計で測定していますので、これは誤差かもしれませんが。
体組成…先月と比べると悪化中です。(悲)

2020年5月の反省

これは完全に作戦負けです。

先月の記事で
家事を活用して筋トレをする
なんて目標をたてましたが、続きませんでした。(恥)

そもそも私は
週末にしか掃除をしていなくて
毎日している掃除は、風呂・トイレ・シンクの掃除だけなのです。(恥)

家が綺麗になるし、筋トレにもなるし 
これをきっかけに家事を頑張ろうとも思ったのですが、実際にやってみるとキツすぎて。

ワンオペで家族の世話をしながら、更に筋トレを兼ねるようなやり方で掃除をするなんてこと、私には無理でした。(悲)

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2020年6月の戦略

と、いうことで。
5月の反省をふまえた今月の作戦です。

挑戦 1: 「ながら運動」を習慣化

先月に読んだ筋トレ本が優秀で。
これに紹介されていた「ながらプチ運動」を頑張ろうと思います。

↓の記事で紹介した本に、通勤や仕事中にできるエクササイズが紹介されていまして。
それを参考に職場で筋トレをしてみることにしました。

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挑戦 2: 朝食メニューの改善

それから。
摂取する熱量を増やす試みに挑戦することにしました。

摂取たんぱく量は、夫が利用しているプロテインパウダーを試させてもらうことで増量し始めました。
早くもオナラが増えるなど体調変化を感じていますので、プラスの効果も現れるよう、祈りたいと思います。(爆)

さいごに

筋トレの習慣化は難しい

私がデブエットに成功したことがないのは
運動が続けられず、体脂肪を増やしてごまかすだけだったから。

今回も食事からアプローチをしますが、基本は筋肉を増やす方法で肉体改造を目指したいと思います。